Кожного січня в інтернеті різко зростає кількість запитів за словами «дієта» і «схуднення», у спортзалах стає людніше, а в соціальних мережах бурхливо обговорюють популярні способи харчування. Але дослідження показують, що більшості з тих, хто застосовує новітні методи швидкого зниження ваги, не вдається втримати досягнутий результат.
Сконцентрувавши всю увагу на схудненні, можна випустити з уваги інші зміни способу життя, що сприяють надійнішому та стійкішому поліпшенню здоров’я. Деякі з цих змін можуть спричинити втрату ваги, деякі — ні, але переваги будуть очевидні в будь-якому разі.
Ось п’ять науково обґрунтованих рішень, які дадуть змогу краще почуватися, — і жодне з них не пов’язане зі схудненням.
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
1. Їсти більше рослинної їжі
Це не означає ставати вегетаріанцем. Якщо ви їсте м’ясо й хочете продовжувати це робити — чудово. При цьому однак можна збільшити кількість і різноманітність рослинних продуктів у своєму меню.
Величезна кількість досліджень показує, що раціон, багатий рослинною їжею, пов’язаний з меншим ризиком розвитку серйозних захворювань. Мета-аналіз, який охопив понад 2,2 мільйона дорослих, показав, що постійне споживання великої кількості продуктів рослинного походження пов’язане з набагато нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, раку і смерті від будь-якої причини.
Хоча об'єктом цього дослідження були люди, які майже або зовсім не вживають м’яса, інші дослідження показали, що навіть серед тих, хто їсть продукти як рослинного, так і тваринного походження, кожні додаткові 200 г фруктів та овочів на день пов’язані зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань, раку, інсульту й передчасної смерті.
Один із найпростіших способів поліпшити свій раціон — додати до нього більше рослинних продуктів. І це можуть бути не тільки фрукти й овочі, а й зернові, горіхи, насіння, трави, спеції та бобові.
2. Займатися спортом
Якби фізичні вправи були таблеткою, їх би прописували всім. Це один із найефективніших способів зміцнити здоров’я.
Хоча фізичні вправи часто обговорюють у контексті схуднення, вони не так відчутно сприяють зниженню ваги, як багато хто думає. Їхня справжня цінність полягає в тому, що вони допомагають підтримувати здорову вагу і загалом позитивно впливають на самопочуття.
Сон упливає на харчування
Згідно з дослідженнями, тренування покращують кілька важливих показників здоров’я. Вони можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ — який часто називають «добрим холестерином», оскільки вищий рівень цих частинок сприяє захисту від серцевих захворювань. Вправи також знижують рівень тригліцеридів у крові — жирів, при підвищеному вмісті яких збільшується ризик серцево-судинних захворювань.
Фізичні навантаження допомагають організму ефективніше регулювати рівень глюкози в крові і знижують жорсткість артерій — тобто судини залишаються гнучкішими та менш схильними до деформацій, що збільшують ризик серцевих захворювань та інсульту. Завдяки тренуванням також можуть зменшитися жирові відкладення в печінці, а отже — знизитися ймовірність розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки. Усі ці поліпшення можуть відбутися навіть у тому разі, коли вага людини залишається незмінною.
У ширшому сенсі тренування покращують фізичну форму, якість життя, сон і зменшують симптоми депресії. Ці сприятливі ефекти можна пояснити тим, що фізична активність посилює приплив крові до мозку, сприяє виробленню нейромедіаторів, які покращують настрій, зокрема ендорфінів, і допомагає регулювати циркадні ритми — внутрішні 24-годинні цикли, яким підпорядковані сон, неспання, вироблення гормонів та інші важливі функції.
Найкращий вид фізичних вправ — ті, які вам подобаються, тому що ви з більшою імовірністю будете їх регулярно виконувати. Користь забезпечувана сталістю. Більша активність у повсякденному житті, наприклад, підніматися сходами, ходити на роботу пішки або їздити до школи на велосипеді, може бути так само ефективна, як і структуровані тренування. А отже, вам не обов’язково купувати дорогий абонемент у спортзал, куди ви, найімовірніше, перестанете ходити вже наприкінці січня.
Перелічені підходи годяться не для всіх, тому важливо знайти те, що підходить саме вам. І якщо ви вперше починаєте займатися спортом, збільшуйте навантаження поступово — це допоможе знизити ризик травм і дасть вашому тілу час на те, щоб адаптуватися.
3. Боротися зі стресом
Легше сказати, ніж зробити, оскільки стрес зазвичай не залежить від нас. Але він здатний чинити великий уплив на організм. Тривалий стрес може послабити імунну систему, підвищити кров’яний тиск і рівень холестерину, а також погіршити сон.
Він також може впливати на харчові звички. Дослідження показують, що орієнтовно 40% людей під упливом стресу їдять більше, ще 40% — їдять менше, і лише приблизно 20% не змінюють обсягу споживаної їжі.
Незалежно від того, скільки ви їсте, вибір продуктів часто зміщується в бік тих, які приносять більше задоволення і містять більше жирів і цукру. Стрес також пов’язаний зі зменшенням споживання фруктів і овочів.
Аналізуючи причини стресу, щоб з’ясувати, чи є можливість бодай частково його зменшити або змінити способи подолання, можна суттєво поліпшити здоров’я.
4. Спати
Сон має величезний вплив на організм. Недосипання пов’язане з низкою фізичних і психічних захворювань, включно з гіпертонією, серцевими захворюваннями, деменцією та депресією.
Дорослим зазвичай рекомендується спати близько семи годин на добу, хоча у різних людей потреба у сні може варіюватися.
Сон також упливає на харчування. Недосипання пов’язане з підвищеним апетитом і споживанням більшої кількості їжі. Воно також посилює тягу до висококалорійних продуктів, таких, як солодощі й фаст-фуд, частково тому, що порушує роботу гормонів, які регулюють відчуття голоду й апетит.
Ця порада може засмутити людей, які страждають на безсоння або мають доглядати за своїми близькими. Але складання реалістичного плану з поліпшення сну — настільки, наскільки це можливо, — може стати тією новорічною обіцянкою, яка з часом окупиться сторицею.
5. Зменшити споживання алкоголю
Споживання алкоголю пов’язане з довгостроковими ризиками, такими, як рак, серцеві захворювання і захворювання печінки. Але навіть у короткостроковій перспективі він може заважати виспатися, оскільки під упливом спиртного порушуються фази сну і скорочується тривалість відновлювального глибокого сну. Алкоголь також може впливати на апетит і харчові вподобання, послаблюючи самоконтроль і роблячи привабливішими висококалорійні продукти.
Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) рекомендує не вживати більше ніж 14 одиниць алкоголю на тиждень (що еквівалентно шести півлітровим келихам пива середньої міцності або 10 невеликим келихам неміцного вина), а також улаштовувати кілька «днів тверезості» на тиждень. Ці рекомендації спрямовані на те, щоб знизити ризик захворювань, пов’язаних з уживанням спиртного, однак дослідження показують, що абсолютно безпечної дози алкоголю не існує.
Чи балувати себе спиртними напоями час від часу — ваш особистий вибір. Але зменшення споживання алкоголю — це підтверджений науковими даними спосіб поліпшити здоров’я.
У новорічні дні люди часто обіцяють собі позбутися зайвих кілограмів, але міцне здоров’я залежить від набагато ширшого спектра звичок. Невеликі, посильні кроки можуть дати вам змогу за наступні 12 місяців значно поліпшити своє самопочуття.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру, її не слід розглядати як альтернативу рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Переклад NV
NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікація повної версії тексту заборонена.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Більше блогів тут