За норвезькою системою. Що таке тренування 4×4 і чим вони корисні

чотирихвилинних інтервалів кардіовправ дуже високої інтенсивності, за якими йдуть три хвилини дуже легких вправ. Типове тренування складається з п’ятихвилинної розминки, чотирьох високоінтенсивних інтервалів і п’ятихвилинної заминки.

Тренування 4×4 мають приблизно такий самий формат, що й інші різновиди ВІІТ, в яких періоди високоінтенсивних вправ чергуються з періодами низькоінтенсивних або відпочинку. Проте, в більшості протоколів ВІІТ робочі інтервали тривають від десяти секунд до пари хвилин. Натомість тренування 4×4 передбачає чотирихвилинні робочі інтервали, що підвищує частоту серцевих скорочень на більш тривалий час.

Десятиліття досліджень показали, що для покращення кардіореспіраторної витривалості та інших показників здоров’я, таких як рівень цукру та холестерину в крові, регулярні тренування ВІІТ часто виявляються ефективнішими, ніж тренування помірної інтенсивності (такі як біг або їзда на велосипеді в рівномірному темпі). ВІІТ навіть сприяє покращенню здоров’я дорослих з діабетом 2 типу та серцево-судинними захворюваннями.

ВІІТ також дозволяє відчути ці позитивні ефекти, присвячуючи вправам менше часу, ніж під час традиційних тренуваннях на витривалість. Дослідження 2008 року показало, що всього шість сеансів ВІІТ протягом двох тижнів покращують витривалість м’язів.

Щоб надовго покращити фізичну форму, необхідно тренуватися на постійній основі

Ще кілька досліджень були присвячені вивченню переваг протоколу 4×4. Наприклад, одне дослідження, що тривало 8 тижнів, показало, що тренування 4×4 покращує аеробну витривалість суттєвіше, ніж 45-хвилинні пробіжки помірної інтенсивності.

Причина такої ефективності тренувань 4×4 для покращення кардіореспіраторної витривалості в тому, що чотирихвилинні інтервали достатньо інтенсивні, щоб максимально навантажити серце та легені за мінімальної м’язовій втоми. Це допомагає покращити максимальне споживання кисню (або VO₂ max), тобто здатність організму споживати, транспортувати та використовувати кисень під час інтенсивних фізичних навантажень.

VO₂ max вважається золотим стандартом вимірювання кардіореспіраторної витривалості. Вищі значення VO₂ max пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань і передчасної смерті, а також кращим загальним станом здоров’я.

Під час тренування 4×4 ваше серце буде приблизно 16 хвилин битися з майже максимальною частотою. Це означає, що таке тренування може покращити VO2 max помітніше, ніж триваліші вправи помірної інтенсивності.

Як вибрати оптимальне тренування

Високоінтенсивне інтервальне тренування є гарним варіантом для людей, які мають щільний графік, оскільки за менший проміжок часу воно забезпечує ті ж переваги для здоров’я та фізичної форми, що й триваліші тренування. Однак на одне заняття ВІІТ 4×4 все ж таки піде від 35 до 40 хвилин — для деяких людей це може бути занадто довго.

Тим, хто шукає коротший варіант, можливо, підійде протокол ВІІТ 10x1 — його можна виконати всього за 30 хвилин, включно з розминкою та заминкою.

Цей протокол передбачає виконання десяти однохвилинних інтервалів інтенсивних вправ. Після кожної хвилини інтенсивного навантаження йде хвилина легких вправ або повний відпочинок.

Але хоча такі тренування також покращують VO₂ max, для того, щоб навантажити серцево-судинну систему, коротші періоди активної роботи повинні мати набагато вищу інтенсивність, ніж чотирихвилинні інтервали. Через це може бути складніше підтримувати постійний темп протягом кожного з інтервалів.

Ще один варіант ВІІТ — спринт-тренування. Воно складається з максимально інтенсивних навантажень протягом десяти-двадцяти секунд, за якими йдуть три хвилини відновлення. Такі спринти можна виконувати під час пробіжки, їзди на велосипеді або навіть веслування.

Одне дослідження тривалістю 12 тижнів показало, що учасники, які лише тричі на тиждень виконували три 20-секундні спринти (з подальшими трихвилинними періодами відновлення), помітніше підвищили свою кардіореспіраторну витривалість порівняно з тими, хто виконував довші тренування у стабільному режимі. Водночас є дані, що тренування 4×4 краще, ніж спринт-тренування, впливають на аеробну витривалість.

Хоча більшість досліджень показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування швидко поліпшують здоров’я та фізичну форму, важко точно визначити, наскільки вони ефективні в реальному світі, оскільки більшість досліджень відбувається під контролем вчених з використанням спеціалізованого обладнання. Отже, результати експериментів можуть не відображати те, що відбувається, коли люди тренуються самостійно.

До того ж через свою надзвичайну інтенсивність ВІІТ можуть здаватися менш приємними деяким людям, особливо тим, хто не звик до високих фізичних навантажень. Це важливо, адже менше задоволення від процесу пов’язане з гіршою мотивацією та меншою ймовірністю того, що людина не закине програму тренувань.

Крім того, хоча ВІІТ часто рекламується як захоплюючі тренування, що дозволяють заощадити час, ефект новизни може швидко розвіятись. Те, що спочатку здавалося новим і надихало, може почати втомлювати або набридати, особливо за відсутності різноманітності чи підтримки. Як наслідок, деяким людям вже за кілька тижнів може стати важко дотримуватися програми тренувань.

Щоб надовго покращити фізичну форму, необхідно тренуватися на постійній основі. Саме тому важливо вибрати такий вид фізичних вправ, який вам подобається.

Якщо високоінтенсивні інтервальні тренування здаються вам менш привабливими, ніж інші активності, наприклад, рівномірний біг підтюпцем, їзда на велосипеді або силові тренування, можливо, буде ефективніше зосередитися саме на них, щоб збільшити ймовірність стабільних занять.

І ви не завжди мусите доводити себе до межі можливостей, щоб покращити здоров’я та фізичну форму. Навіть така звичайна річ, як регулярне проходження близько 7000 кроків на день, може мати суттєвий позитивний вплив на фізичне та психічне здоров’я.

Норвезький протокол 4×4 — це просто черговий популярний різновид ВІІТ. Він здатний за короткий проміжок часу забезпечити багато позитивних ефектів з погляду здоров’я та фізичної форми, але може не відповідати вашим потребам, тому вибирайте таке тренування, яке найкраще підходить для ваших цілей та графіка.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Переклад NV

NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Більше блогів тут