Молоко, вуглеводи чи бутерброд? Після якої їжі ввечері насправді найкраще спиться, згідно з дослідженнями

Відома класична сцена зі склянкою теплого молока перед сном для багатьох — сімейна традиція, покликана допомогти дитині краще спати. Дорослі ж задумуються над порадами на кшталт вживання жмені горіхів, банану, чашки трав’яного чаю. Але не перед самим сном: не надто пізно, не надто рано, і небагато. Що з цього насправді працює? На фоні масової проблеми недосипання харчові звички стають важливим фактором, який може визначити різницю між підбадьорливим відпочинком і ніччю, проведеною в жалю про кожен вибір їжі, зроблений за попередні 24 години.

Деякі з найкорисніших відомостей про вплив часу, кількості та якості їжі на сон походять з досліджень тих, хто працює вночі. У CQUniversity в Аделаїді психологиня-дослідниця і докторка Шарлотта Гупта вивчає, як різні харчові звички впливають на продуктивність працівників позмінної роботи. Її найважливіша порада для гарного сну — добре поїсти перед сном, як пише видання The Guardian. «Ми не пристосовані до перетравлювання їжі вночі», — розповіла Гупта, — «Їжа, з'їдена занадто близько до сну, змушує організм зосередити енергію та ресурси на травленні, коли він повинен відпочивати та виконувати інші завдання, які відбуваються під час відпочинку. Тому це, ймовірно, впливає на якість нашого сну; ми частіше прокидаємося вночі, пам’ятаємо свої сни, не отримуємо справді відновлювального сну».

Що робити у такому випадку? Докторка радить з'їсти останню страву принаймні за дві години до сну. Це означає відмову від перекусу перед сном або нічних набігів на холодильник.

Розмір останнього прийому їжі також може мати значення. В ідеалі ми повинні їсти більше в середині дня, коли вплив світла означає, що наше тіло дуже бадьоре і готове до травлення, а ввечері — менше. Але не занадто мало. «Ми не хочемо, щоб вечеря була настільки малою, що ви відчували сильний голод вночі, і ваше тіло прокидало вас, вимагаючи їжі», — наголошує Гупта.

На питання, що їсти для гарного сну, відповідь не така однозначна, стверджує фізіологиня і дієтологиня докторка Елізабет Мачан з Інституту медичних досліджень Вулкока та Університету Сіднея. «Ми не маємо ґрунтовних досліджень, які б дали нам ідеальний рецепт того, якою має бути вечеря». Вона підтверджує слова про те, що корисні жири на ніч — гарна ідея. Страви з високим вмістом жиру краще насичують, тому, теоретично, люди будуть спати більш спокійно. Але дієти з основою з цього макроелемента також пов’язані з коротшою тривалістю сну. Подібно до цього і поширену думку, що вживання вуглеводів перед сном є шкідливим, деякі дослідження показують: вживання їжі з високим вмістом вуглеводів може насправді допомогти людям швидше заснути. «Я думаю, що багато людей можуть уникати вуглеводів ввечері, наприклад, або зменшують їх споживання ввечері, і саме тоді вони можуть почати більше шукати їжу пізніше вночі», — ділиться Мачан

Окрім того докторка відзначила важливість вживання овочів, щоб уповільнити процес травлення. «Ваш кишківник буде довше піддаватися впливу цих поживних речовин, і у нього буде більше шансів їх засвоїти. Тож якщо ви з'їсте їжу з низькою енергетичною цінністю, вона забезпечить вам ситість, і ви не прокинетеся серед ночі з почуттям голоду». Великий інтерес викликають мікронутрієнти, такі як амінокислота триптофан, яку організм може перетворювати на гормон сну мелатонін і яка міститься в ряді продуктів, включаючи яйця, тофу, лосось, молоко, індичку, а також деякі горіхи та насіння.

Докторка Джен Уолш, директор Центру науки про сон в Університеті Західної Австралії зазначає «Можливо, що люди, які їдять пізніше, загалом мають гірші звички щодо здоров’я». Як і в багатьох інших випадках, пов’язаних зі здоров’ям, хороший сон, здається, зводиться до того самого старого кліше про здорове харчування та здоровий спосіб життя.