Їсти, щоб думати. Дослідники пояснили, як жирні кислоти захищають мозок від деменції

Можливо, ви особисто стикалися з проблемою зниження пам’яті у близьких або просто хочете активніше піклуватися про свій мозок. Один з ефективних способів — включити в раціон більше омега-3 жирних кислот.

Що таке омега-3

Омега-3 — це незамінні поліненасичені жирні кислоти, які організм не може виробляти в достатній кількості. Існують три основні форми:

• АЛК (альфа-ліноленова кислота) — міститься в рослинах (насіння чіа, лляне насіння, волоські горіхи)
  
  

• ЕПК і ДГК (ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти) — зустрічаються в морепродуктах (лосось, риб’ячий жир, масло криля)
  

Ці жири відомі своєю користю для серця, психіки і, що особливо важливо, мозку.

Чому це важливо

За даними досліджень, близько 66% американців до 70 років відчувають ознаки когнітивного зниження. Омега-3, особливо ЕПК і ДГК, є будівельними блоками клітинних мембран мозку, підтримуючи зв’язок між клітинами і загальне функціонування мозку.

За словами доктора Тейлора Воллеса, організм може перетворювати лише близько 10% АЛК на більш активні форми ЕПК і ДГК — і ця здатність знижується з віком.

Брак омега-3 в раціоні призводить до зниження рівня ДГК у мозку, що, як показують дослідження, може прискорювати старіння і погіршувати пам’ять. Однак, за словами дієтологині Маші Девіс, почати піклуватися про мозок можна в будь-якому віці: «Навіть якщо ви почнете сьогодні, ви вже робите внесок у майбутнє».

Омега-3 мають виражену протизапальну дію, що особливо важливо з огляду на роль хронічного запалення в розвитку вікових захворювань, включно з нейродегенеративними розладами.

Що говорить наука

Численні огляди підтверджують: прийом ЕПК і ДГК знижує запалення, окислювальний стрес і підтримує здоров’я мозку. Деякі дані пов’язують високий рівень ДГК у крові зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера й інших форм деменції.

Як отримувати достатньо омега-3

Експерти радять їсти жирну рибу (наприклад, лосося) щонайменше двічі на тиждень. Але понад 90% людей не дотримуються цієї норми. У таких випадках на допомогу приходять добавки:

• Риб’ячий жир — класичний варіант
  
  

• Олія водоростей — рослинна альтернатива для веганів і вегетаріанців
  

Важливо вибирати добавки, що пройшли незалежну перевірку, оскільки контроль якості може бути недостатнім.

Хоча норми споживання омега-3 не оновлювали понад 20 років, загалом рекомендовано:

• 1,6 г на день для чоловіків
  
  

• 1,1 г на день для жінок (ці значення стосуються тільки АЛК)
  

Американська кардіологічна асоціація також радить споживати щонайменше 250 мг ЕПК і ДГК на день для підтримки здоров’я серця і мозку.

Рецепт пудингу з чіа: готується з трьох інгредієнтів

Це корисний перекус, багатий на білок, клітковину та корисні жири, що сподобається всім, хто стежить за своєю вагою.

Перейти до рецепту

Середземноморський лосось у винно-часниковому соусі для буднів і свят

Це проста, смачна та корисна страва, що готується в одному посуді. Ідеально підійде для вечері або легкої гастровечірки у вашому домі. Готуйте та насолоджуйтеся середземноморськими нотками.

Перейти до рецепту

Лосось із лимоном і часником, запечений на деку з картоплею та зеленою квасолею: рецепт без зусиль

Цей рецепт лосося із зеленою квасолею – справжня знахідка для вечері в будній день, яка створює збалансовану страву, приготовану повністю на одному деку.

Перейти до рецепту