За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), близько 5% дорослого населення світу живе з депресією — психічним розладом, який може мати глибокий вплив на загальний стан здоров’я людини. Попередні дослідження показують, що люди можуть знизити ризик депресії, дотримуючись правил здорового способу життя, таких як достатній сон, регулярні фізичні вправи та здорове харчування. Певні продукти також пов’язані зі зниженням ризику депресії, такі як жирна риба, листова зелень, ягоди та продукти, багаті на пробіотики, такі як йогурт та квашена капуста, пише MedicalNewsToday.
«Розлади психічного здоров’я, включаючи депресію, створюють значний глобальний тягар, а сучасні методи лікування, такі як фармакотерапія, часто мають обмеження та побічні ефекти», — сказав Мінкук Сон, доктор медичних наук, доцент кафедри фізіології медичного коледжу Університету Донг-А в Республіці Корея, виданню Medical News Today. — Дієта — це фактор, який можна модифікувати, і який можна використовувати для профілактики та додаткового лікування. Розуміння того, як конкретні компоненти дієти впливають на психічне здоров’я, може забезпечити низькоризикові, широкодоступні стратегії для зменшення тягаря захворювань та покращення загального самопочуття", — пояснив Сон. Він є автором-кореспондентом нового дослідження, нещодавно опублікованого в журналі Nutrients, яке визначило конкретні мінерали, включаючи калій і цинк, які також можуть допомогти знизити ризик депресії у людини.
7 мінералів та їхній зв’язок із ризиком депресії
Для цього дослідження науковці провели перехресний аналіз, використовуючи дані про здоров’я з Національного обстеження здоров’я та харчування в Кореї (KNHANES) та Сполучених Штатів (NHANES), охопивши понад 22 000 учасників дослідження.
Вчені зосередилися саме на семи мінералах — натрії, калії, фосфорі, магнії, залізі, цинку та кальції — щоб дослідити їхній вплив на ризик депресії.
Калій, цинк та натрій пов’язані з нижчим ризиком депресії. Після аналізу дослідники виявили, що учасники з Південної Кореї та США, які мали вищий рівень калію, демонстрували найнижчий ризик розвитку депресії. «Калій виявився загальним захисним фактором проти депресії в обох популяціях, незважаючи на відмінності в харчових звичках», — сказав Сон.
Серед учасників з США вищий рівень цинку був ще одним мінералом, пов’язаним з нижчою ймовірністю розвитку депресії. «Культурні харчові моделі, основні джерела їжі кожного мінералу та відмінності в біодоступності, ймовірно, сприяють цим розбіжностям, — пояснив Сон. — Наприклад, у Кореї споживання натрію є високим через ферментовані страви та страви на основі бульйонів, які потенційно взаємодіють з іншими поживними речовинами, впливаючи на настрій».
«У США споживання цинку з джерел тваринного білка може відігравати більш помітну роль у нейрохімічних шляхах, пов’язаних з депресією, — продовжив він. — Ці варіації підкреслюють важливість врахування харчових особливостей конкретної популяції під час оцінки факторів ризику психічного здоров’я».
«Оскільки наше дослідження є перехресним, воно не може встановити причинно-наслідковий зв’язок», — додав Сон. «Майбутня робота включатиме поздовжні когортні дослідження та інтервенційні випробування для уточнення причинно-наслідкових зв’язків, а також механістичні дослідження, щоб зрозуміти, як споживання мінералів впливає на ризик депресії на біологічному рівні».
Як можна збільшити споживання калію?
Монік Річард, магістр наук, ліцензована дієтологиня та власниця Nutrition-In-Sight зазначила, що результати її не здивували. «Калій балансує рівень клітинної рідини, сприяє скороченню м’язів та передає нервові сигнали в мозку», — сказала вона.
«Такі мінерали, як калій, магній та селен, працюють разом з вітамінами D, C та E для підтримки функцій у всьому організмі, а також численних ферментативних реакцій та діють як електроліти для підтримки балансу рідини. Ми процвітаємо, коли маємо достатній рівень усіх цих речовин, які працюють разом у дуже складній фабриці людського тіла», — детально пояснила Річард.
Дієтологиня також зазначила, що калій часто є недостатньо споживаною поживною речовиною в американському раціоні, що корелює з недостатнім споживанням щоденних порцій фруктів та овочів.
«Рекомендації коливаються від 2600 до 3400 мг або більше на день, залежно від статі, стану здоров’я, рівня активності та гідратації. Майте на увазі, що справа не лише поживній речовині, а в поєднанні того, як вони всі працюють разом для підтримки фізичного та психічного здоров’я. Якщо протягом дня вживати різноманітні продукти, багаті на калій та поживні речовини, може бути досить легко задовольнити рекомендовані щоденні потреби», — додала Монік Рішар.
Річард наела такий приклад щоденного меню з високим вмістом калію:
- сніданок: вівсянка з мигдалем та половиною банана, а також 110 г апельсинового соку, збагаченого кальцієм
- перекус: ½ склянки сушених абрикосів
- обід: салат зі шпинату, варені яйця, волоські горіхи та квасоля
- полуденний перекус: 300 г едамаме
- вечеря: 110 г лосося з солодкою картоплею та смаженою зеленню буряка
- вечірній перекус: звичайний грецький йогурт та свіжі ягоди.
Річард також запропонувала зосередитися на тому, які фрукти та овочі зараз сезонні, та спробувати включити різноманітні продукти протягом дня з цих додаткових продуктів, природно багатих на калій:ʼ
- мускатний гарбуз
- квасоля (лімська, біла, ниркова, соєва)
- зелень буряка
- сочевиця
- персики
- гарбуз
- шпинат
- солодка та рум’яна картопля зі шкіркою
- мангольд
- ямс
Хоча дієта не є єдиним важливим фактором, коли йдеться про психічне здоров’я, нещодавнє дослідження додає доказів того, що вибір здорової їжі може допомогти регулювати настрій. «На різних континентах і для різних вікових груп дієти з низьким вмістом мінералів є тривожним сигналом щодо депресії та низки інших проблем зі здоров’ям, тому зволожуючі та багаті на мінерали продукти не просто корисні, а й можуть бути цілющими», — сказала Річар, — калій допомагає підтримувати ваше серце щасливим, а мозок здоровим. Разом це рецепт стабілізації настрою".
Повітряний пиріг із бананами на сковороді: коли не хочеться вмикати духовку
Пропонуємо рецепт легкого, пухкого і ароматного пирога з бананами, який можна приготувати просто на сковороді. Без мороки з тістом і зайвого клопоту з духовкою.
Перейти до рецептуІдеально для схуднення: рецепт запеченого курячого філе зі шпинатом і томатами
Це проста, корисна і водночас смачна страва від нутриціолога, яка однаково добре підійде і для буднього дня, і для святкового столу.
Перейти до рецептуРецепт гравлакса з картопляними галетами: ніжна скандинавська закуска з лосося
Ця страва стане чудовою альтернативою традиційним канапе на святковому застіллі та здивує вишуканим смаком і неповторним ароматом.
Перейти до рецептуПравова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.