Есть или не есть. Шесть советов по питанию для снижения тревожности

Возможно, вы чувствовали, как сжимается живот, когда нервничаете, или ощущали тошноту перед важным событием. У этого есть научная причина, которая может стать ключом к улучшению самочувствия.

Хотя терапия и лекарства — это проверенные и эффективные методы лечения, существует еще один важный фактор, влияющий на ваше самочувствие, который вы можете контролировать, — это питание. Рацион напрямую связан с вашим психическим здоровьем, а именно с работой мозга. Кишечник служит домом для примерно 40 триллионов крошечных организмов, составляющих кишечный микробиом.

Они «отправляют сообщения» вашему мозгу в течение всего дня — в частности, в ту его часть, которая называется миндалевидным телом. Оно, в свою очередь, отвечает за эмоциональную реакцию на угрозу или тревогу. Когда микробиом кишечника здоров и сбалансирован, он посылает миндалевидному телу успокаивающие сигналы. Однако дисбаланс бактерий может усилить тревожность. Впрочем, вы можете влиять на состояние микробиома с помощью питания. Вот шесть научно обоснованных изменений в рационе, которые стоит учесть, чтобы уменьшить чувство тревоги:

1. Отказ от подсластителей

Искусственные подсластители в газированных напитках, соках и сладостях могут усугубить тревожность. Главным виновником является аспартам, который содержится во многих диетических продуктах. Исследования показывают, что аспартам может повышать уровень кортизола — основного гормона стресса в организме. Кроме того, он способствует образованию вредных свободных радикалов, провоцирующих воспаление. В экспериментах на крысах аспартам усиливал поведенческие реакции, связанные с тревогой.

Если вы не можете представить себе полный отказ от сладкого, попробуйте натуральные альтернативы, такие как стевия или эритрит. Последний всасывается в тонком кишечнике, не доходя до кишечных бактерий, поэтому вероятность нарушения микробиома при его употреблении ниже. Тем не менее, самый безопасный подход — постепенно сокращать количество любых подсластителей и приучать вкусовые рецепторы к менее сладким продуктам.

Сладкие напитки / Фото: rawpixel.com\ magnific

2. Легкая безглютеновая диета

Безглютеновая диета нужна не всем, но если вы страдаете от тревожности, возможно, стоит попробовать придерживаться ее в течение нескольких недель. Перед тем как начать, проконсультируйтесь с врачом. Глютен может провоцировать состояние, которое ученые называют «дырявым кишечником»: он повышает проницаемость стенок кишечника, позволяя различным веществам попадать в кровоток. Это вызывает воспаление во всем организме, включая головной мозг. Люди с целиакией (аллергией на глютен) чаще страдают от тревожности и депрессии. Многие отмечают уменьшение симптомов тревожности после исключения глютена из рациона.

Как это работает? Глютен повышает уровень зонулина, который влияет как на кишечный, так и на гематоэнцефалический барьер. У людей с тревожностью и депрессией чаще наблюдается нарушение баланса кишечных бактерий, и глютен может способствовать этому дисбалансу.

3. Меньшее количество углеводов

Когда вы существенно сокращаете потребление углеводов, ваш организм начинает вырабатывать кетоны в качестве топлива для мозга, вместо того чтобы полагаться на сахар, получаемый из углеводов. Этот сдвиг может уменьшить воспаление, сбалансировать химические процессы в мозге и снизить окислительный стресс — всё это способно помочь при тревожности. В этом и заключается суть так называемой кетодиеты. У крыс, получавших кетоновые добавки, наблюдалось снижение поведенческих реакций, связанных с тревогой.

Вам не обязательно полностью переходить на кето-диету, чтобы получить потенциальную пользу. Даже сокращение потребления рафинированных углеводов — таких как белый хлеб, сладкие перекусы и продукты глубокой переработки — может помочь стабилизировать настроение и уровень энергии в течение дня. Прежде чем пробовать, оцените риски и проконсультируйтесь с врачом.

4. Больше жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 действуют подобно природным противовоспалительным средствам и напрямую связаны с улучшением психического здоровья. Эти полезные жиры уменьшают воспаление, поддерживают здоровый микробиом кишечника и, как показали исследования на животных, снижают тревожные поведенческие реакции. У людей с более высоким уровнем омега-3 в крови наблюдаются менее выраженные симптомы тревожности.

Одно из исследований с участием 68 студентов-медиков показало, что добавки с омега-3 снизили симптомы тревожности на 20%. Участники ежедневно принимали около 2000 мг EPA и 350 мг DHA. Получайте омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось, сардины или скумбрия. Одними из самых высоких концентраций этого вещества отличаются рыбья икра и масло криля.

Рыба на обед / Фото: KamranAydinov\magnific

5. Добавьте куркуму в свой рацион

Это одна из наиболее изученных специй, полезных для здоровья мозга. Активное вещество в куркуме называется куркумином; оно обладает мощными противовоспалительными и нейропротекторными свойствами. Куркумин поддерживает работу мозга, отчасти благодаря своему положительному влиянию на микробиом кишечника. Вы можете добавлять куркуму в смузи, готовить «золотое молоко» (смесь куркумы с теплым коровьим или растительным молоком) или принимать ее в виде пищевой добавки.

6. Достаточное количество витамина D

Чтобы получить рекомендуемые 600 МЕ витамина D в день только из пищи, пришлось бы выпивать 6 стаканов молока, обогащенного этим витамином. И это лишь для того, чтобы избежать дефицита. Низкий уровень витамина D связан с многочисленными проблемами психического здоровья, включая тревожность. Положительное влияние на психическое здоровье, вероятно, обусловлено воздействием витамина D на микробиом кишечника и его способностью уменьшать воспаление. Восполнить дефицит можно с помощью продуктов питания, а также пребывания на солнце — однако не чрезмерного.