Восемь самых полезных видов орехов для увеличения потребления белка — по рекомендациям диетологов

Когда речь заходит о перекусах, неудивительно, что люди любят орехи. У этих небольших плодов есть практически все преимущества: они вкусные, удобные, приятно хрустят и полезны для здоровья. Орехи богаты множеством питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку и полезные жиры, поэтому для получения пользы их не нужно есть в больших количествах.

«Ежедневное употребление горсти орехов в рамках здорового питания может быть полезным для здоровья сердца и мозга, а также для контроля веса, поскольку они служат отличным источником клетчатки, белка, полезных ненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов», — говорит Джерлин Джонс, магистр наук, диетолог и владелица магазина в США.

Восемь самых полезных орехов для перекуса

1. Миндаль

Если говорить об орехах, то миндаль выходит на первое место. В 28 граммах этого ореха содержится почти 6 граммов белка — столько же, сколько в 28 граммах курятины. Кроме того, в 28 граммах миндаля содержится 3 грамма клетчатки. Миндаль также богат витамином Е, который, в частности, важен для зрения и здоровья кожи.

Миндаль также служит отличным вечерним перекусом, поскольку исследования показали, что он может помочь быстрее заснуть и крепче спать. Миндальная паста способна заменить арахисовую практически в любых блюдах. Вы можете приготовить миндальную пасту самостоятельно, просто смешав в блендере или кухонном комбайне сырой миндаль с небольшим количеством соли до получения однородной массы.

2. Арахис

Технически арахис не является орехом — это бобовая культура, как чечевица или фасоль. Несмотря на это, его обычно считают орехом и часто включают в ореховые смеси. Кроме того, он содержит много белка: 7 граммов на 28 г.

Арахис также служит отличным источником фолиевой кислоты, ниацина и биотина — веществ, которые могут способствовать росту волос и предотвращать их выпадение, отмечает Анита Мирчандани, диетолог и нутрициолог из Нью-Йорка. Не счищайте тонкую красноватую оболочку с очищенного от скорлупы арахиса, так как она содержит мощные антиоксиданты, включая ресвератрол (тот же, что присутствует в кожице винограда).

Арахисовая паста, вероятно, является самым популярным способом употребления этих бобовых, но выбирайте натуральную — без добавления сахара и масел. Мирчандани добавляет арахисовую пасту в овсянку и смузи, а также в карри и другие соусы.

3. Фисташки

Фисташки содержат шесть граммов белка на 28 граммов продукта и считаются источником полноценного растительного белка. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут вырабатываться им самостоятельно, включая лейцин, лизин, триптофан и другие.

Фисташки могут помочь поддерживать здоровый вес, поскольку высокое содержание клетчатки в сочетании с белком способствует более длительному ощущению сытости. Как и миндаль, они также могут способствовать хорошему сну, являясь источником мелатонина, магния и витамина B6 — трио, которое помогает организму расслабиться и обеспечивает более спокойный сон. «Если вам нужен легкий перекус после ужина, перед сном, я бы посоветовала фисташки», — говорит Мирчандани.

4. Кешью

Кешью вкусны сами по себе, но их мягкая, маслянистая текстура делает их идеальной основой для многих соусов, кремов и сыров на растительной основе. Именно поэтому кешью — популярный компонент вегетарианского и веганского рациона. Кроме того, они содержат 5 граммов белка на порцию весом 30 г.

«Кешью — универсальный продукт: его можно смешать с кремом или добавить в соус, чтобы повысить пищевую ценность блюда, — говорит Мирчандани. — Если же такой вариант вам не по душе, можно добавить измельченные орехи кешью в салаты, гранолу или блюда, приготовленные в воке».

5. Бразильские орехи

Бразильский орех содержит четыре грамма белка на 28 г продукта, однако из-за его размера порция составляет всего один-два ореха. Эти орехи также богаты селеном (один орех обеспечивает более 100% суточной потребности в нем); селен обладает антиоксидантными свойствами и важен для функции щитовидной железы, иммунитета, репродуктивного здоровья и т. д.

Просто старайтесь не превышать размер порции, поскольку употребление слишком большого количества бразильских орехов со временем может привести к токсическому воздействию селена, что связано с проблемами сердца, почек и нервной системы.

6. Фундук

Фундук содержит четыре грамма белка на 28 г. Он также богат калием, марганцем и магнием — минералами, обладающими противовоспалительными свойствами. «Они служат отличным источником антиоксидантов, а также могут помочь снизить артериальное давление», — говорит Мирчандани.

Да, фундук — основной ингредиент шоколадной пасты, но он также может стать отличным дополнением к основному блюду или употребляться как самостоятельный продукт. Если вам надоело есть его в чистом виде, можно запечь фундук с овощами или добавить в выпечку.

7. Кедровые орехи

Кедровые орехи на самом деле являются семенами одного из видов сосны. Да, они съедобны и содержат чуть более 4 граммов белка на порцию объемом немного более 30 мл. Они также служат хорошим источником железа, необходимого для здоровья крови, а также витамина Е и магния.

Кедровые орехи наиболее известны как ключевой ингредиент песто, поскольку их кремовая текстура предотвращает излишнюю жидкость соуса. Они также прекрасно сочетаются с другими видами соусов и отлично подходят для добавления в блюда из пасты.

8. Грецкие орехи

Хотя грецкие орехи содержат 4 грамма белка на 30 граммов, именно другие полезные для здоровья свойства делают их столь ценными. Например, они являются одним из лучших растительных источников противовоспалительных жирных кислот омега-3 и фолиевой кислоты — двух питательных веществ, важных для здоровья мозга.

Как и большинство других орехов в этом списке, грецкие орехи универсальны. Их можно добавлять в салаты, соусы, запеченные блюда и т. д.