Счастливое сердце и здоровый мозг. Как калий в рационе снижает риск депрессии

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 5% взрослого населения мира живет с депрессией — психическим расстройством, которое может иметь глубокое влияние на общее состояние здоровья человека. Предыдущие исследования показывают, что люди могут снизить риск депрессии, следуя правилам здорового образа жизни, таким как достаточный сон, регулярные физические упражнения и здоровое питание. Определенные продукты также связаны со снижением риска депрессии, такие как жирная рыба, листовая зелень, ягоды и продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт и квашеная капуста, пишет MedicalNewsToday.

«Расстройства психического здоровья, включая депрессию, создают значительное глобальное бремя, а современные методы лечения, такие как фармакотерапия, часто имеют ограничения и побочные эффекты», — сказал Минкук Сон, доктор медицинских наук, доцент кафедры физиологии медицинского колледжа Университета Донг-А в Республике Корея, изданию Medical News Today. — Диета — это фактор, который можно модифицировать, и который можно использовать для профилактики и дополнительного лечения. Понимание того, как конкретные компоненты диеты влияют на психическое здоровье, может обеспечить низкорисковые, широкодоступные стратегии для уменьшения бремени заболеваний и улучшения общего самочувствия", — пояснил Сон. Он является автором-корреспондентом нового исследования, недавно опубликованного в журнале Nutrients, которое определило конкретные минералы, включая калий и цинк, которые также могут помочь снизить риск депрессии у человека.

7 минералов и их связь с риском депрессии

Для этого исследования ученые провели перекрестный анализ, используя данные о здоровье из Национального обследования здоровья и питания в Корее (KNHANES) и Соединенных Штатов (NHANES), охватив более 22 000 участников исследования.

Ученые сосредоточились именно на семи минералах — натрии, калии, фосфоре, магнии, железе, цинке и кальции — чтобы исследовать их влияние на риск депрессии.

Калий, цинк и натрий связаны с более низким риском депрессии. После анализа исследователи обнаружили, что участники из Южной Кореи и США, которые имели более высокий уровень калия, демонстрировали самый низкий риск развития депрессии. «Калий оказался общим защитным фактором против депрессии в обеих популяциях, несмотря на различия в пищевых привычках», — сказал Сон.

Среди участников из США более высокий уровень цинка был еще одним минералом, связанным с более низкой вероятностью развития депрессии. «Культурные пищевые модели, основные источники пищи каждого минерала и различия в биодоступности, вероятно, способствуют этим различиям, — пояснил Сон. — Например, в Корее потребление натрия является высоким из-за ферментированных блюд и блюд на основе бульонов, которые потенциально взаимодействуют с другими питательными веществами, влияя на настроение».

«В США потребление цинка из источников животного белка может играть более заметную роль в нейрохимических путях, связанных с депрессией, — продолжил он. — Эти вариации подчеркивают важность учета пищевых особенностей конкретной популяции при оценке факторов риска психического здоровья».

«Поскольку наше исследование является перекрестным, оно не может установить причинно-следственную связь», — добавил Сон. «Будущая работа будет включать продольные когортные исследования и интервенционные испытания для уточнения причинно-следственных связей, а также механистические исследования, чтобы понять, как потребление минералов влияет на риск депрессии на биологическом уровне».

Как можно увеличить потребление калия?

Моник Ричард, магистр наук, лицензированный диетолог и владелица Nutrition-In-Sight отметила, что результаты ее не удивили. «Калий балансирует уровень клеточной жидкости, способствует сокращению мышц и передает нервные сигналы в мозге», — сказала она.

«Такие минералы, как калий, магний и селен, работают вместе с витаминами D, C и E для поддержания функций во всем организме, а также многочисленных ферментативных реакций и действуют как электролиты для поддержания баланса жидкости. Мы процветаем, когда имеем достаточный уровень всех этих веществ, которые работают вместе в очень сложной фабрике человеческого тела», — подробно объяснила Ричард.

Диетолог также отметила, что калий часто является недостаточно потребляемым питательным веществом в американском рационе, что коррелирует с недостаточным потреблением ежедневных порций фруктов и овощей.

«Рекомендации колеблются от 2600 до 3400 мг или более в день, в зависимости от пола, состояния здоровья, уровня активности и гидратации. Имейте в виду, что дело не только в питательном веществе, а в сочетании того, как они все работают вместе для поддержания физического и психического здоровья. Если в течение дня употреблять разнообразные продукты, богатые калий и питательные вещества, может быть достаточно легко удовлетворить рекомендованные ежедневные потребности», — добавила Моник Ришар.

Ричард наела такой пример ежедневного меню с высоким содержанием калия:

• завтрак: овсянка с миндалем и половиной банана, а также 110 г апельсинового сока, обогащенного кальцием
• перекус: ½ стакана сушеных абрикосов
• обед: салат из шпината, вареные яйца, грецкие орехи и фасоль
• полуденный перекус: 300 г эдамаме
• ужин: 110 г лосося со сладким картофелем и жареной зеленью свеклы
• вечерний перекус: обычный греческий йогурт и свежие ягоды.

Ричард также предложила сосредоточиться на том, какие фрукты и овощи сейчас сезонные, и попробовать включить разнообразные продукты в течение дня из этих дополнительных продуктов, естественно богатых калием:ʼ

• мускатная тыква
• фасоль (лимская, белая, почечная, соевая)
• зелень свеклы
• чечевица
• персики
• тыква
• шпинат
• сладкий и румяный картофель с кожурой
• мангольд
• ямс

Хотя диета не является единственным важным фактором, когда речь идет о психическом здоровье, недавнее исследование добавляет доказательств того, что выбор здоровой пищи может помочь регулировать настроение. «На разных континентах и для разных возрастных групп диеты с низким содержанием минералов являются тревожным сигналом относительно депрессии и ряда других проблем со здоровьем, поэтому увлажняющие и богатые минералами продукты не просто полезны, но и могут быть целебными», — сказала Ричар, — калий помогает поддерживать ваше сердце счастливым, а мозг здоровым. Вместе это рецепт стабилизации настроения".

Воздушный пирог с бананами на сковороде: когда не хочется включать духовку

Предлагаем рецепт легкого, воздушного и ароматного пирога с бананами, который можно приготовить просто на сковороде. Без мороки с тестом и лишних хлопот с духовкой.

Перейти к рецепту

Идеально для похудения: рецепт запеченного куриного филе со шпинатом и томатами

Это простое, полезное и одновременно вкусное блюдо от нутрициолога, которое одинаково хорошо подойдет и для буднего дня, и для праздничного стола.

Перейти к рецепту

Рецепт гравлакса с картофельными галетами: нежная скандинавская закуска из лосося

Это блюдо станет отличной альтернативой традиционным канапе на праздничном застолье и удивит изысканным вкусом и неповторимым ароматом.

Перейти к рецепту