Есть больше и худеть. Что такое volume eating и действительно ли эта диета помогает контролировать вес

Проблема в том, что организм не слишком любит такие эксперименты. Когда человек резко сокращает рацион, чувство голода может усиливаться, а придерживаться жестких ограничений на протяжении месяцев становится всё труднее.

Именно на этом строится популярный подход под названием volume eating — буквально «питание большим объемом». Его суть кажется парадоксальной лишь на первый взгляд: чтобы потреблять меньше калорий, не обязательно физически съедать меньше еды. Вместо этого часть продуктов с высокой энергетической плотностью заменяют пищей, содержащей больше воды и клетчатки, — такая еда занимает больше места на тарелке, но при этом содержит меньше калорий.

Американская исследовательница Барбара Роллс уже много лет изучает концепцию энергетической плотности. В ходе контролируемых экспериментов ее команда продемонстрировала, что снижение энергетической плотности рациона позволяет уменьшить потребление калорий без пропорционального сокращения объема пищи. Например, включение в рацион продуктов с высоким содержанием воды помогало участникам потреблять меньше энергии, сохраняя при этом чувство сытости.

Белковая овсянка на ночь с яблоком и арахисовой пастой

Эта овсянка с высоким содержанием белка, яблоком и арахисовой пастой, которую готовят на ночь, станет идеальным завтраком для тех, кто заботится о насыщении и энергии в течение дня.

Перейти к рецепту

Почему большой объем пищи может помогать

На чувство сытости влияет не только количество калорий в блюде. Важны также его объем, состав, содержание воды, клетчатки и белка, а также скорость потребления. Продукты с низкой энергетической плотностью — например, большинство овощей и фруктов, супы на овощной основе, ягоды и многие бобовые — содержат значительное количество воды. Поэтому 300 граммов такой пищи могут содержать гораздо меньше калорий, чем 300 граммов продукта с высокой концентрацией жира или сахара.

Исследования Роллс показывают, что люди могут потреблять примерно одинаковое количество пищи по весу или объему, но получать разное количество энергии в зависимости от ее энергетической плотности. Именно это делает продукты с низкой энергетической плотностью полезным инструментом для контроля калорийности рациона.

Это не означает, что картофель, пасту, хлеб или орехи нужно вычеркивать из меню. Напротив, принцип volume eating работает лучше, когда не превращается в очередную систему запретов. Идея заключается в том, чтобы изменить пропорции: добавить к пасте овощи, к рису — бобовые, к основному блюду — большую порцию салата, а к завтраку — фрукты или ягоды.

В то же время продукты с высокой энергетической плотностью не становятся «плохими» лишь потому, что содержат больше калорий. Орехи, семена, оливковое масло, авокадо и сыр могут быть частью здорового рациона. Просто ими гораздо легче переесть, если цель — создать умеренный дефицит энергии.

С томатом, нутом, яйцом: рецепт салата для сытного обеда

Для этого рецепта рекомендуется заранее приготовить заправку для салата. Следуйте инструкциям по приготовлению, затем поставьте ее в холодильник в банке или другом контейнере с крышкой и используйте в течение 2 дней.

Перейти к рецепту

Белок помогает не остаться голодным

Большая тарелка овощей — еще не гарантия сытости. Если исключить из рациона белки и жиры, оставив преимущественно низкокалорийные овощи, чувство голода вполне может вернуться уже через несколько часов. Белок заметно влияет на аппетит. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что кратковременное увеличение потребления белка снижало чувство голода и желание поесть, а также усиливало ощущение сытости. Исследователи также выявили изменения уровня гормонов, регулирующих аппетит, в частности снижение уровня грелина и повышение уровня холецистокинина и GLP-1. В то же время результаты долгосрочных наблюдений оказались менее однозначными, поэтому не стоит называть высокобелковую диету универсальным способом похудения. Именно поэтому большая порция салата с куриной грудкой, фасолью или чечевицей, как правило, будет более сытной, чем миска салатных листьев такого же объема.

Салат из курицы и ананаса: пошаговый рецепт на праздничный стол

Такой салат не только украсит ваш праздничный стол, но и придаст меню нотки экзотики, ведь готовится с добавлением ананаса для насыщенного вкуса и несравненного аромата.

Перейти к рецепту

Завтрак: овсянка вместо сладких хлопьев

Овсянка не является чудодейственным средством для похудения, однако она обладает свойствами, способствующими контролю аппетита. В ходе рандомизированного перекрестного исследования с участием 48 взрослых ученые сравнили порции овсяной каши и готовых зерновых хлопьев, одинаковые по калорийности. После употребления овсянки участники отмечали более сильное чувство насыщения, меньший голод и менее выраженное желание поесть, а во время следующего приема пищи потребляли меньше калорий.

Другое рандомизированное исследование также показало, что после употребления овсяной каши участники чувствовали себя более сытыми и съедали меньше за обедом, чем после некоторых готовых зерновых завтраков. Авторы связывали это, в частности, со свойствами бета-глюкана — растворимой клетчатки овса, влияющей на вязкость пищи и процесс пищеварения.

В кашу можно добавить ягоды, яблоко, грушу, семена или небольшое количество орехов. Если завтрак получается преимущественно углеводным, стоит добавить источник белка — например, натуральный йогурт, творог или яйцо.

Овсянка с тунцом: полезный завтрак для энергии и здоровья

Это легкое, вкусное и низкокалорийное блюдо, идеально подходит для здорового питания, ведь богатое клетчаткой и полезными микроэлементами.

Перейти к рецепту

Обед: овощи — не гарнир, а часть основного блюда

Если цель — увеличить объем пищи без существенного повышения калорийности, то овощи — один из самых простых инструментов. Например, вместо сэндвича с большим количеством сыра и соуса можно приготовить блюдо из овощей, цельнозерновой крупы и источника белка. Это могут быть курица, рыба, яйца, тофу, чечевица или фасоль. Однако важно не превращать стратегию увеличения объема пищи (volume eating) в культ салата. Овощи увеличивают объем, но для полноценного питания необходимы также белки и жиры. Поэтому сбалансированная тарелка будет гораздо более разумным выбором, чем огромная миска огурцов и листьев салата.

В данном случае клетчатка дает еще одно преимущество. Она не только увеличивает объем некоторых продуктов, но и связана с рядом долгосрочных преимуществ для здоровья. Масштабный обзор систематических обзоров (umbrella review), охвативший 17 миллионов человек, выявил связь между повышенным потреблением клетчатки и сниженным риском ряда хронических заболеваний. Наиболее убедительные доказательства касались, в частности, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых других неблагоприятных последствий для здоровья. Другой подобный обзор также показал связь между более высоким потреблением клетчатки и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта.

Овощные шашлычки с картофелем: рецепт барбекю с грибами

Приготовьтесь к развлечениям на свежем воздухе с этими красочными и вкусными овощными шашлыками на гриле. Этот простой рецепт включает картофель и все ваши любимые овощи, приготовленные и приправленные до совершенства на вашем барбекю.

Перейти к рецепту

Ужин: не отказывайтесь от пасты

В популярных материалах о стратегии volume eating (увеличении объема потребляемой пищи) часто предлагают заменять обычные макароны «лапшой» из кабачков. Такой вариант действительно позволяет резко снизить калорийность порции, однако нет никакой необходимости объявлять пасту врагом. Гораздо более практичный подход — оставить пасту, но добавить к ней овощи, грибы, томаты или бобовые. Благодаря этому объем блюда увеличится, а его общая энергетическая плотность снизится.

Тот же принцип работает и с рисом. Часть риса можно заменить чечевицей или овощами. В итоге порция остается большой, но ее калорийность может быть ниже. В этом и заключается основная идея volume eating: не отказываться от любимой еды, а добавлять к ней то, что позволяет получить больше объема и питательных веществ при умеренной калорийности.

Сливочная паста с колбасой и горошком: по-итальянски

Лучше всего в этом рецепте то, что для его приготовления нужна только одна посудина - все готовится в кастрюле вместе с макаронами.

Перейти к рецепту

Перекус: попкорн вместо печенья

Попкорн без большого количества масла, сахара или карамели — один из самых известных примеров продукта с относительно низкой энергетической плотностью. Он занимает много места, поэтому порция может казаться внушительной, даже если ее калорийность остается умеренной. В небольшом рандомизированном исследовании ученые сравнили попкорн с картофельными чипсами и обнаружили, что попкорн лучше насыщает и способствует потреблению меньшего количества энергии во время перекуса. Однако здесь легко попасть в ловушку. Попкорн из кинотеатра, содержащий много масла или сладкой глазури, — это уже совершенно иной продукт с точки зрения энергетической плотности. Поэтому правило простое: стратегия «объемного питания» (volume eating) опирается на свойства еды, а не на ее название.

А как насчет ультраобработанных продуктов?

Еще одна причина не строить рацион преимущественно на печенье, сладких снеках и готовых блюдах заключается в том, что такие продукты могут способствовать перееданию. В ходе контролируемого исследования, проведенного Национальными институтами здоровья США, 20 взрослых в течение двух недель получали ультраобработанные продукты, а затем еще две недели — минимально обработанные. Рационы были сопоставимы по многим характеристикам, однако при питании ультраобработанными продуктами участники в среднем потребляли примерно на 500 ккал больше в день и набирали вес. При рационе из минимально обработанных продуктов они, напротив, худели. Это исследование было небольшим и длилось всего месяц, поэтому оно не доказывает, что любой ультраобработанный продукт сам по себе приводит к набору веса. Однако оно дает важную подсказку: характеристики пищи могут влиять на то, насколько легко человек переедает.

В то же время не стоит приравнивать ультраобработанные продукты к яду. Даже в этой категории встречаются самые разные продукты, а питание человека складывается из всего рациона, а не из одного ингредиента или одной технологии производства.

Салат Марго: рецепт забытого блюда со свеклой и копченой курицей

После такого салата вам не захочется готовить крабовый или оливье на Новый год и Рождество.

Перейти к рецепту

Можно ли худеть без подсчета калорий?

Да, некоторые люди могут успешно худеть, не подсчитывая постоянно каждую калорию. Но это не значит, что калории теряют свое значение. Для снижения веса организм в долгосрочной перспективе должен получать меньше энергии, чем расходует. Метод volume eating (увеличение объема пищи) лишь предлагает один из способов создать такой дефицит, при котором тарелка не выглядит пустой, а человек не испытывает постоянного чувства голода. Именно поэтому такой подход может быть полезен не только как временная диета, но и как способ изменить структуру питания. Вместо того чтобы каждый день думать, от какого продукта придется отказаться, можно спросить себя: что добавить в блюдо, чтобы сделать его объемнее, питательнее и сытнее?

К пасте — овощи. К рису — чечевицу. К овсянке — ягоды и источник белка. К обеду — салат. Для перекуса — попкорн или фрукт. При этом не нужно отказываться от шоколада, сыра, орехов, хлеба или любимой пасты. Продукты с высокой энергетической плотностью могут оставаться в рационе, если их количество соответствует вашим энергетическим потребностям.

В этом и заключается главное отличие volume eating от очередной строгой диеты. Его цель — не научить человека есть как можно меньше. Напротив, этот подход предлагает сделать так, чтобы большая порция еды оставалась большой, но при этом содержала меньше калорий и больше клетчатки, воды и питательных веществ.