Забудьте о правиле 8 часов. Сколько сна вам нужно на самом деле

Чтобы выяснить, сколько времени люди спят в естественных условиях, исследователи изучали сообщества охотников-собирателей, ведущих образ жизни, близкий к тому, что был у наших предков, и практически или вообще не имеющих доступа к искусственному освещению. В одном из предыдущих исследований ученые обнаружили, что жители Танзании, Намибии и Боливии спали от 5,7 до 7,1 часа в сутки. И в этом случае короткую продолжительность сна нельзя объяснить шумом транспорта, использованием социальных сетей или избытком искусственного света в ночное время.

Короткого ночного сна, казалось, было достаточно: люди не компенсировали его долгим дневным дреманием. У них не было будильников, и обычно они просыпались на рассвете, независимо от дня недели.

Точная продолжительность сна людей в доиндустриальных обществах варьируется в зависимости от метода измерения сна, места проживания, времени года и факторов окружающей среды. Однако, согласно результатам одного из недавних анализов, средний показатель составляет 6,4 часа.

Людям требуется разное количество сна, и время, когда мы спим, тоже имеет значение

Значит, восемь часов — это слишком много? Упомянутые исследования опираются на важное допущение: мол, продолжительность сна людей в естественных условиях и есть та самая норма, которая им необходима. Предполагается, что охотники-собиратели не испытывают стресса, не подчинены напряженному графику и не сталкиваются с другими факторами, негативно влияющими на сон. Но так ли это на самом деле?

Мы также не знаем, знакомы ли представителям этих обществ те же проблемы со здоровьем, связанные с недостатком сна, которые существуют в современном мире. Следовательно, тот факт, что они спят меньше, может оказаться не столь убедительным аргументом против восьмичасового сна, как кажется на первый взгляд.

Однако появились и другие данные, полученные в результате масштабных исследований, посвященных взаимосвязи между сном и здоровьем в индустриально развитых обществах.

Если считать оптимальной такую продолжительность сна, которая ассоциируется с наилучшим состоянием здоровья, то, согласно данным многих масштабных научных исследований, идеальный показатель может составлять менее восьми часов. Авторы одного из недавних исследований с помощью сканирования мозга и тела, а также молекулярных измерений изучали связь сна со старением различных органов. По их оценкам, оптимальная продолжительность составляет от 6,4 до 7,8 часа, в зависимости от пола человека и исследуемого органа.

Многие исследования показывают, что как нехватка, так и избыток сна связаны с ухудшением здоровья, в частности с заболеваниями сердца, инсультом, снижением когнитивных способностей и ожирением. Однако ученые до сих пор спорят о том, чем на самом деле является чрезмерный сон — причиной проблем со здоровьем или, наоборот, их ранним признаком. В любом случае эти выводы ставят под сомнение представление о том, что каждому необходимо именно восемь часов сна, а также указывают на то, что постоянный слишком долгий сон может быть поводом задуматься.

Однако все эти оценки оптимальной продолжительности сна основаны на средних показателях, а «среднестатистического человека» не существует. Исследования показывают, что при наличии возможности молодые люди спят дольше, чем здоровые пожилые люди. И даже людям одного возраста может требоваться совершенно разное количество сна.

Современные рекомендации по продолжительности сна, опубликованные американским Национальным фондом сна, учитывают эти индивидуальные различия. В них указано, что взрослые в возрасте от 26 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов в сутки, однако для некоторых взрослых вполне приемлемым может быть сон продолжительностью от шести до десяти часов. Это существенно отличается от универсального правила «восемь часов в сутки».

Важно то, когда вы спите

Однако в вопросе сна важна не только его продолжительность. Ключевая особенность современных режимов сна состоит не в том, что мы стали спать меньше, а в том, что мы отошли от естественного цикла смены света и темноты. Мало кто из нас просыпается естественным образом до рассвета и многие недосыпают в течение рабочей недели и пытаются «наверстать» упущенное в выходные.

Главным фактором этого сдвига признан искусственный свет. Он меняет наши привычки, связанные со сном, и замедляет ход биологических часов, регулирующих время сна и бодрствования.

Еще одним распространенным явлением, особенно среди студентов и людей, работающих посменно, является нерегулярный сон. Нерегулярный сон связан с ухудшением состояния здоровья. Однако, если в течение недели вы недосыпаете, то хотя бы частично наверстать в выходные, по-видимому, лучше, чем не наверстывать вообще — даже если это делает режим сна менее стабильным. Таким образом, регулярность важна, но не менее важно и общее количество часов сна за неделю или более длительный период.

Правило восьми часов, очевидно, слишком упрощено. Людям требуется разное количество сна, и время, когда мы спим, тоже имеет значение. Но один простой совет остается актуальным: высыпайтесь, когда и где можете, и не слишком переживайте из-за бессонных ночей, если они случаются нечасто.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за какой-либо диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые приведены в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Публикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Все Блоги NV