Четыре совета. Что делать, если вы застряли в собственных мыслях

Детская травма и эмоциональное оцепенение

У меня на приеме побывали сотни людей, которые, к сожалению, пережили детскую травму и теперь говорят, что ничего не чувствуют. Они осознают свои мысли, но тело от шеи и ниже словно оцепенело. Это вполне логично: их мозг выбирает такой защитный механизм, чтобы отгородиться от сильных травматических переживаний. В стрессовых ситуациях такие люди часто впадают в состояние диссоциации.

Сверхбдительность

Однако у некоторых из тех, кто пережил травматические ситуации, может наблюдаться и противоположная реакция: они становятся сверхбдительными — постоянно ожидают опасности, проявляют повышенную чувствительность к действиям, чувствам и желаниям других людей, а также пытаются просчитать будущее и все возможные варианты развития событий. Поскольку они — по вполне понятным причинам — чрезмерно сосредоточены на внешнем мире, их внутренняя, эмоциональная жизнь словно замирает в своем развитии.

Генерализованное тревожное расстройство

Те, кто в детстве был чрезмерно бдителен, остаются тревожными и во взрослом возрасте. Но если вы выросли в семье с тревожными родителями, то даже при отсутствии каких-либо травм у вас тоже может развиться тревожность. Одно из ее последствий, которое я наблюдал на протяжении многих лет, заключается в том, что людям с повышенной тревожностью часто трудно распознавать другие эмоции: тревога затмевает все, скрывая за собой остальные чувства.

Депрессия

Депрессия подобна тяжелому грузу, подавляющему мысли, эмоции и поведение, однако, если вы склонны зацикливаться, ваш разум будет постоянно «пережевывать» одно и то же, кружа по изматывающему психологическому кругу и отсекая любые другие мысли и эмоции.

Самокритика и перфекционизм

Если вы склонны к самокритике и/или перфекционизму и боитесь совершить ошибку, вполне логично, что вы будете чрезмерно обдумывать все свои действия и решения.

Чтобы успокоить ум, склонный к излишней рефлексии, сделайте то, чего обычно не делаете: перенастройте его, сосредоточившись на настоящем, а не на прошлом или будущем, и на своих эмоциях, а не на мыслях. Вот четыре совета, как это сделать:

1. Прислушайтесь к своим ощущениям​

Ароматы ужина, стоящего на плите. Ярко-голубое небо. Ощущение напряжения мышц во время тренировки в спортзале, пение птиц за окном, нарезание помидора во время приготовления еды.

Осознание ощущений помогает заземлиться. Например, именно этот метод используют, чтобы помочь детям, утратившим контроль над собственным поведением или испытывающим эмоциональную перегрузку: им предлагают найти в комнате три синих предмета, распознать четыре разных звука и уловить два разных запаха. Это позволяет им переключиться с тревоги на рациональное, осознанное состояние.

Вполне возможно, что ваши пять чувств недостаточно развиты (и на то есть веские причины). Их развитие начинается с осознанности. Вместо того чтобы думать о необходимости обращать внимание на свои ощущения и затем анализировать их, просто фиксируйте то, что воспринимаете: запахи, пение птиц, работу мышц. Вы также можете обострить свои ощущения, снизив темп — медленнее нарезая помидор или медленнее поднимая гантели в спортзале.

2. Измените фокус

Чтобы лучше осознавать свои чувства, нужно замечать, когда они начинают вас захватывать, однако можно действовать и на опережение, практикуя переключение внимания. В последнее время много говорят об осознанности, но, если вы склонны к чрезмерному анализу, все может свестись лишь к размышлениям о том, как правильно практиковать осознанность.

Вместо этого перепрограммируйте свой мозг, сознательно занявшись тем, что заставит вас отвлечься от размышлений и сосредоточиться на процессе. Лучше всего для этого подходит изучение чего-то нового: языка, рисования или игры на музыкальном инструменте. Такие занятия не только помогают освоить новые навыки, но и меняют настройки мозга, переводя его в режим осознанности.

3. Делайте то, что вас увлекает

Восстановление связи со своими ощущениями важно для расширения вашего опыта, но есть еще одна часть пазла — научиться опираться не на мысли, а на эмоции. Для этого лелейте даже малейшие их проявления: сходите пообедать вне офиса, вместо того чтобы сидеть за рабочим столом; отправляйтесь на сальсу, даже если сегодня вторник; или позвоните школьному другу, с которым не общались годами, — просто потому, что вам этого захотелось.

Суть не в обеде, танцах или друге, а в том, чтобы приучить свой мозг воспринимать эмоции как информацию о ваших потребностях и желаниях.

4. Рассмотрите возможность медикаментозной поддержки

Я знаю, что эта идея вызывает у вас обеспокоенность и мысли о возможных побочных эффектах, риске возникновения зависимости от препаратов или о том, что их придется принимать всю жизнь. Однако лекарства могут помочь разорвать замкнутый круг навязчивых размышлений, успокоить тревожные мысли и облегчить выполнение приведенных выше рекомендаций. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом и обсудить с ним все волнующие вас вопросы.

Непрерывный поток мыслей — это следствие прошлого опыта, призванное защитить вас, но онне должно быть единственным режимом работы вашего мозга. Возможно, пришло время немного его замедлить.

Правовая информация. Эта статья носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональную психологическую консультацию. NV не несет ответственности за любые решения, принятые читателем на основе материалов сайта.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Роберта Таибби. Публикация полной версии текста запрещена.

Оригинал

Все Блоги NV