На случай чрезвычайных ситуаций. Как создать полноценный запас продуктов

Во-первых, длительное питание исключительно готовой к употреблению или консервированной пищей никак нельзя назвать идеальным с точки зрения здоровья. Проблема заключается в том, что вам будет не хватать свежих продуктов и содержащихся в них витаминов. Кроме того, в вашем рационе может возникнуть избыток соли, которой обычно много в консервах.

Во-вторых, при формировании запасов ключевое значение имеет то, как долго вам придется на них «выживать». Если всего несколько дней, то не так уж важно, насколько сбалансированным будет этот рацион. Но чем дольше вам придется полагаться на содержимое кладовой, тем более важным будет становится вопрос пищевой ценности.

Итак, для примера представим, что вам придется обходиться собственными запасами в течение нескольких недель. Вот как обеспечить себе максимально здоровый рацион.

Белок

Начнем с белка, который важен для поддержания мышечной массы и нормального обмена веществ. Кроме того, это один из тех нутриентов, которые позволяют дольше всего сохранять чувство сытости. Это важно, когда доступ к пище остается ограниченным на протяжении нескольких дней или недель.

Практичным и удобным источником белка могут служить мясные консервы — например, курица, тушеная говядина или фрикадельки. Также стоит запастись рыбными консервами: лососем, сардинами, скумбрией, сельдью или тунцом. Все они — отличные источники жирных кислот омега-3, полезных для мозга, сердца, кожи и глаз.

Вы можете дополнительно обогатить свой рацион, купив сардины в томатном соусе. Томаты богаты ликопином — мощным антиоксидантом, обладающим противовоспалительным действием.

При формировании запасов ключевое значение имеет то, как долго вам придется на них «выживать»

Единственное предостережение в отношении рыбных консервов заключается в том, что беременным женщинам не следует употреблять более четырех банок тунца в неделю. Женщинам и девушкам репродуктивного возраста также рекомендуется ограничить потребление жирной рыбы (например, лосося) двумя порциями в неделю — это связано с риском содержания в ней ртути и загрязняющих веществ.

Консервированная фасоль тоже может быть отличным источником белка, а также клетчатки и некоторых витаминов и минералов. Это касается и консервированной запеченной фасоли, которая к тому же обладает преимуществом в виде вкусного томатного соуса.

Старайтесь покупать фасоль в томатном соусе с пониженным содержанием соли или консервированную в воде (без соли), чтобы избежать избытка натрия. Также существенно снизить потребление соли можно, сливая рассол из консервированной фасоли и рыбы.

Также полезно иметь под рукой несколько упаковок молока длительного хранения или обезжиренного сухого молока. Его можно добавлять в блюда, чтобы обогатить рацион кальцием и белком.

Углеводы

Углеводы — чрезвычайно ценный источник энергии, поэтому при создании запасов им стоит уделить особое внимание. Если у вас сохранится доступ к электричеству и воде, отличной основой рациона станут сухие углеводные продукты: бурый рис, цельнозерновые макароны, овсянка и цельнозерновой кускус. Также удобным вариантом могут стать рис в пакетиках или другие крупы, предназначенные для приготовления в микроволновой печи.

Отдавая предпочтение цельнозерновым углеводам, вы получаете больше клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка чрезвычайно важна для нормальной работы кишечника, а также для более длительного чувства сытости, более стабильного уровня сахара в крови после еды и здоровья кишечного микробиома.

Разнообразие консервированных овощей в металлических или стеклянных банках также может существенно помочь вам получить важные витамины и минералы. Такие продукты, как морковь, картофель, помидоры, кукуруза, фасоль, зеленый горошек и чечевица, содержат железо, кальций, калий и витамины группы B, необходимые для здорового обмена веществ.

А орехи и семена — это полезные перекусы с длительным сроком хранения и ценный источник витаминов, минералов, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Другие важные компоненты рациона

Ни в коем случае не стоит недооценивать важность того, чтобы еда, запасенная на случай чрезвычайной ситуации, была аппетитной. Вы не получите из нее никаких питательных веществ, если не захотите ее есть, поэтому запаситесь соусами или консервированными супами (только не забывайте следить за содержанием соли). Их можно сочетать с консервированной фасолью, овощами и белковыми продуктами, чтобы готовить относительно вкусные и полноценные блюда.

Также стоит добавить в запасы несколько любимых лакомств для поднятия настроения. Например, рисовый пудинг или молочный десерт длительного хранения, консервированные фрукты в собственном соку (которые также служат отличным источником клетчатки и минералов) и, возможно, немного варенья, меда и печенья. Все это поможет разнообразить рацион, если придется питаться этими запасами в течение нескольких недель.

И, наконец, стоит позаботиться о том, чтобы под рукой были мультивитамины и минералы. В рационе, состоящем из консервированных, готовых к употреблению или сушеных продуктов, с высокой долей вероятности будет не хватать некоторых питательных веществ — особенно витамина С, который очень легко разрушается в процессе обработки.

Витамин С имеет критическое значение для иммунитета и поддержания здоровья соединительной ткани, поэтому стоит приобрести его в виде добавки. Кроме того, прием этого витамина способствует усвоению железа, что особенно ценно, когда качество рациона оставляет желать лучшего.

Также необходимо иметь запас бутилированной воды. Рекомендуемый объем составляет около трех-четырех литров на человека в день, однако вам может понадобиться дополнительное количество для приготовления пищи и гигиены.

Нехватка еды — ситуация в любом случае неприятная. Но вполне реально создать дома полноценный запас продуктов. Только позаботьтесь о том, чтобы у вас был консервный нож.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Публикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Все Ьлоги NV