Как ученую, которая исследует, как электрическая стимуляция мозга может улучшить способность людей вспоминать, меня часто спрашивают, как работает память — и что можно сделать, чтобы использовать ее эффективнее. К счастью, десятилетия исследований дали нам четкие ответы на оба вопроса.
Если коротко, информация, которую мы запоминаем, проходит три стадии обработки, и в каждой из них задействованы разные участки мозга.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Первая стадия, которая может длиться всего миллисекунды, — это сенсорная память. На этом этапе мы фиксируем необработанную информацию — визуальные образы, звуки и запахи. Сначала их обрабатывают пять основных сенсорных зон коры головного мозга (зрительная кора, слуховая кора
В рабочей (кратковременной) памяти небольшое количество информации удерживается и обрабатывается в течение нескольких секунд или чуть дольше. Это можно представить как ментальное рабочее пространство вашего мозга: систему, которая позволяет считать в уме, следовать инструкциям и осознавать содержание текста, который вы читаете. Здесь задействована преимущественно префронтальная кора — участок в передней части мозга, который отвечает за внимание, принятие решений и способность рассуждать.
И, наконец, долговременная память обеспечивает более или менее постоянное хранение информации — от нескольких минут до целой жизни. Она охватывает как декларативные — явные — воспоминания (факты и жизненные события), так и процедурные — неявные (навыки, привычки и эмоциональные ассоциации).
Смартфоны уменьшают объем вашей рабочей памяти
За долговременную память отвечают различные мозговые структуры: гиппокамп и височные доли, расположенные в глубине мозга, играют значительную роль в запоминании фактов или жизненных событий, тогда как миндалевидное тело (рядом с гиппокампом), мозжечок (в задней части мозга) и базальные ганглии (в глубине мозга) задействованы в обработке эмоциональных и процедурных воспоминаний.
Рабочая память обычно служит своеобразным ментальным шлюзом к долговременной памяти, но она имеет свои пределы. В 1956 году американский психолог Джордж Миллер предположил, что мы можем одновременно хранить в рабочей памяти лишь около семи «единиц» информации.
Хотя относительно точного количества единиц ученые продолжают спорить до сих пор, главная идея не оспаривается: рабочая память ограничена. И это ограничение может определять то, насколько эффективно мы учимся и запоминаем разные вещи.
Однако вы можете заставить свою память работать продуктивнее. Вот пять простых шагов, которые помогут улучшить как рабочую, так и долговременную память.
1. Отложите телефон
Смартфоны уменьшают объем вашей рабочей памяти. Способность выполнять задания на запоминание и логическое мышление снижается, даже когда телефон просто где-то рядом, и неважно, лежит ли он экраном вниз и переведен ли в беззвучный режим.
Это объясняется тем, что часть вашего мозга все равно подсознательно следит за ним. Даже сопротивление желанию проверить оповещения истощает ментальный ресурс — именно поэтому исследователи иногда называют смартфоны «поглотителями мозгов» (brain drain). Решение простое: если вам нужно сосредоточиться, оставляйте телефон в другой комнате. Когда вы убираете его из поля зрения, доступный объем рабочей памяти действительно увеличивается.
2. Остановите бурный поток мыслей
Стресс и тревога также могут занимать ценное ментальное пространство. Когда вы о чем-то волнуетесь или отвлекаетесь на хаотичные мысли, свободный объем вашей рабочей памяти уменьшается.
Развивая умение расслабляться и практикуя осознанность, можно улучшить как рабочую память, так и академическую успеваемость, вероятно, благодаря снижению уровня стресса. А если медитация кажется вам чем-то слишком сложным, попробуйте дыхательные техники, например, «циклический вздох». Глубоко вдохните носом, после чего сделайте еще один, более короткий вдох, и лишь затем медленно выдохните ртом. Дыша так в течение пяти минут, можно успокоить нервную систему и лучше настроиться на обучение.
3. Разбивайте на блоки
Каждый может расширить свою рабочую память с помощью техники фрагментации — разбивания информации на блоки, объединенные определенным смыслом. На самом деле вы, вероятно, уже делаете это, когда запоминаете номера телефонов или списки слов — разбиваете длинные последовательности на компактные части, которые мозг может воспроизвести как единую мини-группу.
Применяйте тот же принцип и при проведении презентации, чтобы помочь аудитории эффективнее запомнить ключевые тезисы. Например, вы можете разбить десять кейсов на три или четыре тематических блока, каждый с коротким заголовком и одним ключевым выводом.
Придерживайтесь этой структуры на каждом слайде: одна идея, несколько подкрепляющих ее деталей — и двигаемся дальше. Организовывая информацию в содержательные структуры, вы снижаете когнитивную нагрузку и облегчаете запоминание.
4. Возьмите за привычку воспроизводить информацию
В XIX веке немецкий психолог Герман Эббингауз продемонстрировал, насколько быстро мы забываем полученную информацию. В течение примерно 30 минут выветривается почти половина того, что мы выучили, и еще часть теряется в течение следующего дня. Эббингауз назвал это кривой забывания.
Впрочем, если вы пытаетесь усвоить большой объем знаний за короткий промежуток времени, кое-что может вам в этом помочь — практика воспроизведения.
Во время подготовки к выступлению или экзамену, вместо того, чтобы просто перечитывать свои заметки, постоянно проверяйте, сколько вы помните. Используйте карточки для запоминания, отвечайте на практические вопросы или старайтесь вслух объяснять материал, не подглядывая в записи.
Память работает, опираясь на ассоциации. Каждый раз, когда вы успешно воспроизводите материал, вы связываете его с новыми подсказками, примерами и контекстами. Так вы создаете больше ориентиров, облегчающих дальнейший доступ к информации, и укрепляете каждую нейронную цепочку, ведущую к ней. Часто, когда мы «забываем», воспоминания на самом деле никуда не исчезают, — нам просто не хватает зацепок, чтобы их найти.
5. Давайте себе возможность передохнуть
Исследования показывают, что память работает эффективнее, если учебные сессии распределены во времени, а не объединены в одно непрерывное занятие. Если вы готовитесь к экзамену, заложите в свой график четкие периоды отдыха. Интервальные повторения помогают запомнить больше информации, или, согласно кривой Эббингауза, забыть меньшую ее часть.
Одно из исследований предлагает делать между сессиями повторения перерывы продолжительностью от 10% до 20% времени, оставшегося до экзамена или презентации. То есть, если до дедлайна пять дней и вы повторяете материал по несколько часов в день, промежутки между занятиями должны составлять от половины до полного дня. Другими словами, не переутомляйтесь — сверхусилия вряд ли оправдают себя.
Если вам запомнится только один тезис из этой статьи об улучшении памяти, пусть это будет вот что: память — это не только вопрос интеллекта, это еще и вопрос стратегии. Небольшие изменения вашего подхода к обучению или работе могут существенно повлиять на то, насколько хорошо и как долго вы будете помнить важную информацию.
Перевод NV
NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation