Вместо 10 000 шагов ежедневно. Лучшие «упражнения-перекусы», которые стоит попробовать
Блоги.Life5 апреля, 08:03
Ваш фитнес-трекер может уверять вас, что вы должны ежедневно проходить 10 000 шагов, выполнять 30 минут кардио или даже проводить час в спортзале. Но что, если бы можно было улучшить здоровье, тратя всего несколько минут в день? Все больше исследований показывают, что это возможно.
«Упражнения-перекусы» — это короткие всплески энергичной активности, которые обычно длятся минуту или меньше и выполняются несколько раз в течение дня. Это может быть подъем на несколько пролетов по лестнице, выполнение нескольких приседаний во время перерыва на работе или несколько прыжков «звездочкой» перед обедом.
В отличие от традиционных тренировок, «упражнения-перекусы» не следуют один за другим — они распределяются в течение всего дня, с промежутками от одного до четырех часов, когда вы занимаетесь обычными делами — работаете, перемещаетесь по городу или смотрите телевизор.
Этот подход
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
отличается от высокоинтенсивных интервальных тренировок, где несколько непродолжительных энергичных упражнений выполняются в течение одной 20-минутной тренировки. Упражнения-перекусы больше похожи на привычку подъедать что-то понемногу в течение дня, чем на полноценный прием пищи.
Недавний метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что у взрослых, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, упражнения-перекусы значительно улучшили кардиореспираторную выносливость — показатель того, насколько хорошо работают сердце и легкие во время физической активности.
Авторы этого обзора пришли к выводу, что такие короткие тренировки очень полезны для здоровья, и при этом впечатляющим 83 процентам участников удалось придерживаться этой системы тренировок достаточно долго — до трех месяцев.
Почему упражнения-перекусы эффективны
Около трети взрослых в мире не выполняют рекомендованную норму физической активности. На вопрос «почему» ответы почти всегда одинаковы: не хватает времени и нет мотивации. Упражнения-перекусы позволяют обойти оба этих препятствия.
В исследовании, проведенном в 2019 году, молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, попросили энергично подниматься на три лестничных пролета трижды в день — с интервалами от одного до четырех часов между подходами. Каждое занятие также включало короткую разминку с прыжками, приседаниями и выпадами.
Короткие тренировки очень полезны для здоровья
Через шесть недель у тех, кто поднимался по лестнице, значительно улучшилась, по сравнению с контрольной группой, кардиореспираторная выносливость — ключевой показатель, связанный с долголетием и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенно впечатляет в упражнениях-перекусах то, каким мощным эффектом они обладают. Хотя рекомендуемые нормы составляют 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокоинтенсивной активности в неделю, упражнения-перекусы могут принести ощутимую пользу за гораздо меньшее время — иногда достаточно лишь нескольких минут в день.
Авторы рандомизированного контролируемого исследованияя, проведенного в 2024 году, сравнивали упражнения-перекусы — три энергичных 30-секундных подъема на 6 лестничных пролетов за сеанс — с 40 минутами умеренно интенсивной езды на велосипеде три раза в неделю. Примечательно, что группа, которая выполняла упражнения-перекусы улучшила свою физическую форму на 7%, тогда как группа, которая ездила на велосипеде, не показала существенных изменений.
Потенциальная польза не ограничивается улучшением физической формы. Масштабное исследование с участием более 25 000 взрослых, которые не занимались спортом, показало, что у тех, кто ежедневно уделял лишь три-четыре минуты энергичной активности, например, быстрой ходьбе или подъему по лестнице, был на 40% ниже риск смерти от любой причины. У них также был почти на 50% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не делал ничего.
Также есть данные, что упражнения-перекусы положительно влияют на уровень сахара в крови. Исследования показали, что короткие, интенсивные упражнения-перекусы, выполняемые перед едой, могут уменьшить скачки сахара после еды у людей с инсулинорезистентностью (состояние, предшествующее диабету 2 типа). Это может быть хорошей новостью для всех, кого беспокоит их метаболическое здоровье.
Лучшие упражнения-перекусы
Преимущество упражнений-перекусов — в их гибкости. Вам не нужно специальное оборудование, абонемент в спортзал или даже спортивная одежда. Вот несколько реалистичных способов включить их в свой день.
Подъем по лестнице — пожалуй, самая исследованная разновидность этих упражнений. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании или живете в многоквартирном доме, в вашем распоряжении есть бесплатное оборудование для тренировок.
Попробуйте подниматься быстро — настолько, чтобы в конце подъема дыхание стало тяжелым, — в течение 20−60 секунд, два-три раза в течение дня. Более ранние исследования показали, что у женщин, которые постепенно увеличивали хождение по лестнице до пяти подъемов ежедневно, физическая форма улучшилась на 17% всего за восемь недель.
Непродолжительная ходьба тоже засчитывается, при условии, что вы двигаетесь в энергичном темпе. Попробуйте ходить по офису в течение одной минуты или несколько раз в день обходить свой сад. Но чтобы ощутить положительный эффект, надо шагать настолько стремительно, чтобы было трудно разговаривать на ходу.
Упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады или отжимания от стены, можно выполнять почти где угодно. Попробуйте выполнять по десять приседаний каждый раз, когда завариваете чай, или отжиматься от стены перед обедом. Главное — интенсивность: вы должны чувствовать, как ускоряется пульс, и немного сбивается дыхание.
И когда речь идет об упражнениях-перекусах, постоянство важнее совершенства. Исследования показывают, что даже очень короткие сеансы — продолжительностью всего 20 секунд — могут способствовать улучшению физической формы, если выполнять их регулярно.
Секрет в том, чтобы встроить эти перекусы в привычную структуру вашего дня. Поднимайтесь по лестнице перед утренним кофе. Выполняйте приседания во время телевизионной рекламы. Делайте несколько стремительных шагов после завершения рабочего звонка.
Упражнения-перекусы не заменят полного спектра положительных эффектов, которые обеспечивает комплексная фитнес-программа. Но для тех миллионов из нас, кому трудно найти время для традиционных тренировок, они могут стать посильным началом — и их польза получает все более надежные подтверждения.
Наибольший оздоровительный эффект наблюдается тогда, когда человек переходит от полной бездеятельности к хоть какой-то активности. Поэтому в следующий раз, когда будете ждать, пока закипит чайник, или у вас будет несколько свободных минут между встречами, попробуйте выполнить «упражнение-перекус». Ваше сердце будет вам благодарно.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Перевод NV
NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation